Bonjour, nous somme le 22/09/2017 02:04:19 Passez une agréable journée.

 

Préparer sa rentrée sportive

 

Nombreux sont les sportifs qui durant l’été ont modifié leur activité physique soit pour des raisons familiales, soit pour des raisons météo (forte chaleur), soit pour des raisons géographiques, soit pour des raisons d’accès aux infrastructures sportives, soit volontairement pour récupérer après une longue saison.  

Ces sportifs ont diminué l’intensité de leur pratique ou bien ont changés de sport, ou bien on  arrêté complètement.

Avec la rentrée, une nouvelle saison sportive arrive. Il est, alors, utile de se préparer afin de commencer cette saison en pleine forme, d’être performant de suite, d’éviter les courbatures et autres blessures de début de saison.  

Commencer à se préparer en aout ou en septembre est une bonne solution, d’autant plus que les conditions météo sont souvent agréables et favorables à une reprise plaisante. 

Préparer sa rentrée sportive 

 

Avant tout, il faut apprendre à se connaitre et identifier d’une part nos défauts et nos qualités. D’autre part, une bonne analyse du sport pratiqué et ses exigences permet de mettre l’accent  sur les éléments décisifs de l’entrainement.  Cette préparation sportive doit se concevoir comme progressive.

La pratique doit suivre une progression dans l’intensité de l’entrainement et dans  la durée de l’entrainement. De plus la préparation doit être progressive dans la qualité et la spécificité de l’entrainement. Initialement peu spécifique l’activité sportive doit tendre vers une activité plus spécifique se rapprochant du sport pratiqué. Ainsi pour une coureur de fond, on pourra reprendre en faisant un peu de VTT, un peu de jogging  et en peu de marche pour venir en fin progressivement à la course. Un footballeur pourra reprendre par du vélo, puis un peu de jogging.

La préparation sportive d’avant saison  doit posséder certaines valeurs indispensables afin de ne pas être rapidement « carbonisé» physiquement et moralement : plaisir dans la pratique, principe de progressivité, adaptée à chacun et non excessive. 

 En fonction de ses activités sportives (football, tennis, course de fond, cyclisme, judo, badminton, karaté…), la préparation sera variée et l’on développera en fonction des besoins les qualités suivantes :

- Endurance : indispensable pour la plupart des sportif, le travail d’endurance peut commencer par du jogging ou du vélo ou de la marche, puis on commence le travail spécifique type fractionné avec travail de la VMA (vitesse maximale aérobie), travail du seuil…
- Vitesse : utile pour la plupart des sports, le travail de vitesse par des courses courtes sert de base à de nombreux sportifs
- Force et puissance : la préparation musculaire globale puis spécifique permet d’avoir une bonne condition physique et musculaire.

Les moyens permettant de développer ces qualités tenteront d’être ludiques et efficaces :

- Jogging  pour le travail de l’endurance
- Travail de fractionné : fractionné court pour le travail de VMA, fractionné plus longs pour le travail de seuil
- Sprints pour le développement de la vitesse
- PPG ou préparation physique générale : musculation, gainage afin de développer  la force et la puissance mais aussi pour le travail de coordination
- Etirements afin de favoriser la prévention contre les blessures mais aussi pour développer la coordination motrice
- Alimentation afin d’amener son organisme à un fonctionnement optimal, de maintenir son poids, de récupérer de certains excès de l’été

Quelques exemples de préparation générale avec  3 séances par semaine :Ces exemples peuvent servir de base et doivent être adaptés en fonction de chacun, de son emploi du temps, de ses moyens d’accès aux terrains de sport, de ses qualités et de sa motivation.

- Pour un footballeur

Préparer sa rentrée sportiveo Séance 1 : Jogging ou bien vélo 
o Séance 2 : course avec un peu de travail fractionné principalement court type travail de VMA : les fameux 30-30 (30 secondes rapides puis 30 secondes lents à répéter jusqu’à 10 fois ou plus voire 2 blocs de 10 répétitions) ou 1mn-1mn ou autres et pourquoi pas avec des jeux de ballon
o Séance 3 : un peu de musculation générale: tronc et membres supérieurs (pompes, tractions…), membres inférieurs (squats, montées d’escaliers, sauts…)
o  Et lors des 3 séances : Du gainage (abdominaux, lombaires) et des étirements (principalement les membres inférieurs (ischio jambiers, quadriceps, adducteurs et mollets))

 

 

- Pour un coureur de fondo Séance 1 : Vélo (route ou VTT)

o Séance 2 : jogging avec atteinte progressive de vitesses plus importantes et éventuel travail léger de vitesses spécifiques
o Séance 3 : Un peu de musculation générale: tronc et membres supérieurs (pompes, tractions…), membres inférieurs (squats, montées d’escaliers…)
o Et lors des 3 séances : Du gainage (abdominaux, lombaires) et des étirements (principalement les membres inférieurs (ischio jambiers, quadriceps, adducteurs et mollets))

- Pour un judoka

Préparer sa rentrée sportiveo Séance 1 : Jogging ou bien vélo, à compléter par du gainage et des étirements
o Séance 2 : course avec un peu de travail fractionné principalement court type travail de VMA : les fameux 30-30 (30 secondes rapides puis 30 secondes lents à répéter jusqu’à 10 fois ou plus voire 2 blocs de 10 répétitions) ou 1mn-1mn ou autres,  sans oublier le gainage et les étirements
o Séance 3 : de musculation générale: tronc et membres supérieurs (épaules, bras, avant bras, muscles lombaires et dorsaux, abdominaux…), membres inférieurs (quadriceps, ischio jambiers, mollets…)

 

 

 

 

- Pour un rugbymano Séance 1 : Jogging ou bien vélo, à compléter par du gainage et des étirements 
o Séance 2 : course avec un peu de travail fractionné principalement court type travail de VMA : les fameux 30-30 (30 secondes rapides puis 30 secondes lents à répéter jusqu’à 10 fois ou plus voire 2 blocs de 10 répétitions) ou 1mn-1mn ou autres (il est possible de le réaliser avec des jeux de ballons), sans oublier le gainage et les étirements
o Séance 3 : musculation générale éventuellement en salle: tronc et membres supérieurs (épaules, bras, avant bras, muscles lombaires et dorsaux, abdominaux…), membres inférieurs (quadriceps, ischio jambiers, mollets…)

- Pour un cyclisteo Séance 1 : Vélo (route ou VTT en variant un peu par rapport à son activité habituelle) avec quelques accélérations modérées et début du travail de fractionné
o Séance 2 : jogging et pourquoi pas un petit enchainement course-vélo ou vélo-course, sans oublier gainage et étirements
o Séance 3 : Un peu de musculation générale: principalement membres inférieurs (squats, montées d’escaliers, ou machine à quadriceps…) mais aussi tronc et membres supérieurs (pompes, tractions…)
o Et lors des 3 séances : Du gainage (abdominaux, lombaires) et des étirements (principalement les membres inférieurs (ischio jambiers, quadriceps et mollets))

- Pour un tennisman

Préparer sa rentrée sportiveo Séance 1 : Jogging ou bien vélo 
o Séance 2 : course avec un peu de travail fractionné principalement court type travail de VMA : les fameux 30-30 (30 secondes rapides puis 30 secondes lents à répéter jusqu’à 10 fois ou plus voire 2 blocs de 10 répétitions) ou 1mn-1mn ou autres 
o Séance 3 : Un peu de musculation générale: membres inférieurs (squats, montées d’escaliers…) mais aussi tronc et membres supérieurs (pompes, tractions…)
o Et lors des 3 séances : Du gainage (abdominaux, lombaires) et des étirements

L’idéal étant bien sûr de ne pas couper trop pendant les vacances et de maintenir une activité physique variée afin d’entretenir sa condition physique. Il est judicieux de changer de sport afin de «relâcher » et d’éviter la saturation et l’épuisement psychologique. Garder la notion de plaisir avant tout !