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Le sport chez les seniors

 

Depuis quelques années, les personnes de plus de 55 ans qui pratiquent une activité sportive sont de plus en plus nombreuses. De plus, les clubs sportifs voient de nombreux retraités grossir leurs rangs, pour se maintenir en forme, retarder les méfaits du temps qui passe et se distraire.

Passé 55 ans, quel type de sport peut-on pratiquer ? Quelles sont les précautions à respecter pour éviter les accidents ?

Pourquoi vieillir diminue-t-il les performances sportives ?

sport senior

Les causes du vieillissement sont extrêmement complexes et les scientifiques travaillent encore pour tenter d’en éclaircir les mystères. En revanche, ses effets sur l’organisme et ses conséquences sur les capacités physiques sont bien connus.

Le vieillissement du système nerveux

À l’exception de quelques zones particulières, les cellules du cerveau et de la moelle épinière ne se renouvellent pas après les premières années de vie. Le nombre de cellules nerveuses, les neurones, diminue régulièrement. Ce phénomène concerne aussi les cellules des organes des sens. Les capacités sensorielles, très importantes dans la locomotion et la sensation du corps dans l’espace sont diminuées. La transmission de l’influx nerveux aux cellules musculaires perd aussi de son efficacité et de sa rapidité.

Le vieillissement des systèmes cardiovasculaire et pulmonaire

Avec l’âge, les parois des vaisseaux sanguins s’épaississent, perdent leur élasticité et durcissent, notamment à cause des dépôts de cholestérol et de calcium. Le nombre de capillaires (les vaisseaux très fins qui irriguent les organes) diminue aussi avec le vieillissement. Il s’ensuit pour le cœur une surcharge de travail pour faire circuler le sang correctement. Dans le même temps, les parois du muscle cardiaque perdent de leur élasticité et de leur capacité à se contracter efficacement.

L’élasticité de la cage thoracique et des poumons diminue et, même si les alvéoles pulmonaires grandissent, leur nombre diminue, ce qui réduit la surface consacrée aux échanges de gaz (oxygène et dioxyde de carbone) entre l’air et le sang. La mobilité de la cage thoracique est également amoindrie, ce qui réduit d’autant la ventilation des poumons.

Toutes ces modifications cardiovasculaires et pulmonaires diminuent l’apport de nutriments et d’oxygène aux organes (et donc aux muscles). La capacité à faire face aux efforts s’en trouve diminuée. Le débit maximal de prélèvement d’oxygène par un individu (le V02 max) passe de 44 à 50 ml par minute et par kg de poids à 20 ans, à 33 ml par minute et par kg à 70 ans.

Le vieillissement de l'appareil locomoteur

Avec l’âge, les muscles s’atrophient et leur force diminue. En théorie, la force maximale d’un individu est atteinte entre 20 et 30 ans. À 50 ans, elle a baissé de 10 à 20 %. Au-delà de cet âge, elle décroît encore plus rapidement. Un homme jeune a, en moyenne, 36 kg de muscles. Il n’en a plus que 23 à 70 ans.

Les os perdent leurs sels minéraux au rythme de 2 à 3 % par an chez la femme à partir de la ménopause et 0,4 % par an chez l’homme : c’est l’ostéoporose. L’os devient plus friable, moins capable de soutenir les efforts.

Le cartilage des articulations perd une partie de sa capacité à retenir l’eau ainsi que sa souplesse et sa capacité à résister aux frottements. La lubrification des articulations est moins efficace. Les ligaments articulaires deviennent fibreux. La souplesse diminue de façon importante : de 30 à 50 % entre 20 et 60 ans.

Le sport est-il bénéfique pour les seniors ?

Débuter une activité physique ou sportive à partir de 55 ans offre de réels bénéfices pour la santé.

Les bénéfices du sport sur le système cardiorespiratoire des seniors

amélioration de la ventilation pulmonaire ;

amélioration de l’irrigation et de l’efficacité cardiaque ;

prévention des maladies coronariennes .

lutte contre l’hypertension artérielle ;

lutte contre le surpoids.

Les bénéfices du sport sur l'appareil locomoteur des seniors

préservation du tonus et de la masse musculaire ;

préservation de la souplesse tendineuse et articulaire ;

préservation de la coordination motrice et des réflexes ;

maintien de l’équilibre et de la sensation du corps dans l’espace (prévention des chutes) ;

préservation de la masse et de la densité osseuses.

Les bénéfices du sport sur le système nerveux des seniors

entretien de la vigilance.

Les bénéfices du sport sur la sexualité des seniors

prévention des troubles de l'érection (impuissance).

Les bénéfices du sport sur le bien-être psychique des seniors

régulation du sommeil ;

lutte contre la dépression et l’anxiété, meilleure confiance en ses capacités ;

lutte contre l’isolement.

Seniors : faut-il passer une visite médicale particulière avant le sport ?

Si, après 40 ans, un examen médical est recommandé avant de débuter une nouvelle activité physique, cet examen est d’autant plus important après 50 ans.

Il ne doit donc pas se contenter d'être un examen de non contre-indication. Il est préférable d'aller chez un médecin du sport qui procédera à un examen approfondi du futur sportif senior : état clinique, exploration du souffle, ECG au repos et à l'effort, éventuellement ostéodensitométrie pour évaluer l'état des os. Il détectera ainsi d'éventuels problèmes locomoteurs, cardiaques ou pulmonaires. Il est souhaitable de subir un autre examen après trois à six mois pour mesurer la réaction du corps à la stimulation sportive. Un examen annuel est ensuite à prévoir.

Chez les femmes, un examen gynécologique permet de dépister un manque de tonus des muscles du périnée qui pourrait se traduire par des problèmes d’incontinence urinaire. Des exercices adaptés permettent de leur rendre leur tonicité.

 

Choisir et débuter un sport après 55 ans

À partir de 55 ans, mieux vaut envisager une activité d’endurance et éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité. Néanmoins, dans certains cas, une personne qui a pratiqué une discipline toute sa vie pourra tout à fait continuer à la pratiquer car elle connaît ses capacités et ses limites. De plus, sa bonne maîtrise des gestes techniques lui permettra de continuer à s’entraîner dans de bonnes conditions.Pour les personnes qui commencent un sport après 60 ans, il est nécessaire de mettre en place un entraînement progressif sur une année. Par exemple, un coureur débutant commencera par deux séances de 10 à 20 minutes par semaine pendant lesquelles il fera des séries d’une minute de trottinement à un rythme moyen suivie par trois minutes de marche. Après un an, il pourra courir trois quarts d’heure à chacune de ses sorties, à un rythme moyen.L’entraînement optimal pour garder sa forme consiste à pratiquer, trois fois par semaine, un sport d’endurance pendant environ 45 minutes. L’intensité de l’exercice doit permettre au sportif de pouvoir parler pendant l’effort. Un essoufflement exagéré, des palpitations du cœur ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l’arrêt de l’exercice et justifient une consultation médicale.Les seniors sportifs ont intérêt à pratiquer un échauffement complet, suffisamment long, et veiller à ne pas se déshydrater. La sensation de soifs’émousse avec l’âge et il est important de boire régulièrement avant, pendant et après l’exercice.

Quels sports recommander aux seniors ?

De nombreux sports sont ouverts aux seniors. Sauf cas particulier, seuls sont contre-indiqués :

les sports de combat,

les sports exposant à un risque important de chute (ski alpin),

les sports qui exigent l'acquisition de gestes techniques complexes (sauf si ce sport est pratiqué depuis des années)

les sports collectifs qui imposent un piétinement sur de longues périodes (risque de troubles veineux chez les personnes de plus de 70 ans).

Les sports nautiques comme la planche à voile ou la plongée sous-marine ne sont pas recommandés. Certains sports peuvent être pratiqués avec précaution : sports de raquette par exemple.Lorsque les méfaits de l’âge, et en particulier l’arthrose, empêchent de continuer à pratiquer son sport préféré, il faut essayer de trouver une nouvelle activité qui apporte autant de plaisir. Des sports comme le golf, la randonnée, le vélo ou le ski de fond conviendront à ceux qui ne peuvent plus courir dans la nature. Les adeptes de la danse ou des activités de fitness pourront choisir des activités en salle moins intenses : danse de salon, taiji juan, yoga, etc.Des associations proposent des activités sportives adaptées aux seniors : Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire, Fédération française de la retraite sportive, etc.

La promenade, la marche et la randonnée chez les seniors

La marche freine ou prévient l’ostéoporose. Elle est donc particulièrement intéressante après la ménopause. Les effets positifs sur le système cardiorespiratoire se font sentir avec une pratique plus sportive se rapprochant de la randonnée.Néanmoins, tout kilomètre parcouru est bon à prendre. Aller à pied faire ses courses, au cinéma ou chez un ami vaut toujours mieux que de prendre sa voiture. Après 70 ans, la marche permet de préserver son niveau de forme même lorsque les capacités du cœur et des poumons deviennent limitées.
Les seniors en montagne
La randonnée en montagne, vers 1 500 mètres d’altitude, stimule davantage le système cardiorespiratoire car la quantité d’oxygène disponible est plus faible.
Pour les personnes de plus de 70 ans qui souhaitent randonner à une altitude supérieure à 1 500 mètres, il est essentiel de s’assurer auprès d’un médecin que cette activité est compatible avec leur état de santé.

La course à pied (jogging) chez les seniors

Elle est très bénéfique, car elle sollicite presque tous les muscles, le système cardiovasculaire et les articulations. Cette pratique est cependant déconseillée aux personnes en surpoids, à celles qui ont des troubles cardiovasculaires graves ou à celles qui souffrent d’arthrose sévère de la hanche ou du genou.

Le ski de fond et les raquettes chez les seniors

Le ski de fond (à un rythme de promenade) est un sport particulièrement recommandé car il fait travailler tout l’organisme et limite les chocs et les sollicitations articulaires. La randonnée en raquettes est une forme de randonnée sportive qui expose moins aux chutes que le ski de fond.

Le vélo chez les seniors

Il fait moins travailler les muscles et l’appareil locomoteur que la course. Moins exigeant pour les hanches, les genoux et les chevilles, il est bien adapté pour ceux qui souffrent d’arthrose au niveau de ces articulations (sauf en cas d’arthrose sévère du genou) ou qui ont une surcharge pondérale.En revanche, il ne permet guère de prévenir l’ostéoporose. Attention à la compétition cachée entre amis ! Ces défis qui démarrent souvent sur le ton de la plaisanterie peuvent amener à dépasser ses limites sans s’en rendre compte et provoquer un accident cardiaque.

L’aviron, le canoë et le kayak de mer chez les seniors

L’aviron est une excellente activité sportive : elle fait travailler tous les muscles et sollicite le système cardiovasculaire. Pour tous ces sports, il faut cependant acquérir une bonne technique et éviter les gestes extrêmes du torse ou des bras. Pratiqués en position assise, ils permettent aux articulations de ne pas supporter le poids du corps et peuvent donc convenir à des sujets obèses ou souffrant d’arthrose.

La natation chez les seniors

Très recommandée, en particulier aux personnes souffrant d’arthrose, elle favorise la circulation sanguine, tonifie les muscles et maintient la coordination motrice et l’endurance. Pour être bénéfiques au cœur et aux vaisseaux, les mouvements doivent s’effectuer avec suffisamment de force et de vitesse mais sans provoquer d’essoufflement.Le corps est porté par l’eau, ce qui soulage les articulations des personnes en surpoids. Les personnes souffrant d’angine de poitrine (angor) doivent éviter de nager dans une eau trop froide et pénétrer dans l’eau progressivement pour ne pas déclencher de crise d’angor.

Les sports collectifs et les sports de raquettes chez les seniors

Ils doivent plutôt être réservés à ceux qui les ont déjà pratiqués plus jeunes et qui ont déjà acquis les gestes techniques qui diminuent le risque de se blesser.

La gymnastique volontaire, le taiji juan, le yoga et l’aquagym chez les seniors

Lors de ces activités, l’effort est modéré pour le système cardiovasculaire mais suffisamment intense pour entretenir les muscles et les articulations. Ces activités sont tout à fait complémentaires des activités d’endurance comme la marche, le vélo ou la natation. Le taiji juan permet en outre de maintenir un bon sens de l’équilibre.

Le tir à l’arc chez les seniors

Ce sport fait travailler les muscles en les étirant ; il demande concentration et précision.

Les danses chez les seniors

La danse favorise la circulation sanguine et permet de travailler la coordination motrice et le sens de l’équilibre. Elle favorise les rencontres et enrichit la vie sociale. Les personnes qui pratiquent la danse doivent veiller à ne pas trop en faire et à respecter leur rythme. Attention à la déshydratation ! L’achat de chaussures adaptées à la morphologie de ses pieds est indispensable pour éviter ampoules, cors et entorses.